Bowl puissant préparation semaine (Version imprimable)

Bowl garni complet avec quinoa, légumes rôtis, pois chiches, haricots et vinaigrette au tahini pour des repas prêts à l'avance.

# Ingrédients:

→ Céréales

01 - 2 1/2 tasses de quinoa cuit (environ 1 tasse sec)

→ Légumes rôtis

02 - 2 tasses de patate douce pelée et coupée en dés
03 - 2 tasses de bouquets de brocoli
04 - 1 poivron rouge haché
05 - 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
06 - 1/2 cuillère à café de sel marin
07 - 1/4 cuillère à café de poivre noir

→ Légumes frais

08 - 1 tasse de tomates cerises coupées en deux
09 - 1 tasse de concombre coupé en dés
10 - 1 tasse de jeunes épinards ou chou frisé haché
11 - 1/4 tasse d'oignon rouge finement tranché

→ Légumineuses

12 - 1 1/2 tasses de haricots noirs cuits (ou 1 conserve, rincée et égouttée)
13 - 1 1/2 tasses de pois chiches cuits (ou 1 conserve, rincée et égouttée)

→ Noix et graines

14 - 1/4 tasse d'amandes rôties hachées
15 - 2 cuillères à soupe de graines de courge (pepitas)
16 - 2 cuillères à soupe de graines de tournesol

→ Sauce

17 - 1/4 tasse de tahini
18 - 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
19 - 2 cuillères à soupe d'eau
20 - 1 cuillère à soupe de sirop d'érable ou de miel
21 - 1 gousse d'ail minced
22 - 1/4 cuillère à café de cumin
23 - Sel et poivre au goût

# Étapes:

01 - Préchauffer le four à 425°F. Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin.
02 - Dans un bol, mélanger la patate douce, le brocoli et le poivron rouge avec l'huile d'olive, le sel marin et le poivre noir. Étaler uniformément sur la plaque de cuisson.
03 - Rôtir les légumes pendant 25 à 30 minutes en remuant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement caramélisés. Laisser refroidir.
04 - Pendant ce temps, cuire le quinoa selon les instructions du paquet s'il n'est pas précuit. Laisser refroidir.
05 - Dans un petit bol, mélanger au fouet le tahini, le jus de citron, l'eau, le sirop d'érable, l'ail minced, le cumin, le sel et le poivre jusqu'à obtenir une texture lisse et crémeuse. Ajuster la consistance avec plus d'eau si nécessaire.
06 - Dans des contenants de préparation de repas ou des bols, disposer en couches pour chaque portion : 1/2 tasse de quinoa cuit, une portion de légumes rôtis, un mélange de tomates fraîches, concombre, légumes verts et oignon rouge, 1/3 tasse de haricots noirs et 1/3 tasse de pois chiches, puis saupoudrer d'amandes hachées, graines de courge et graines de tournesol.
07 - Verser généreusement la sauce tahini sur chaque bol juste avant de servir ou conserver séparément pour préserver la texture.

# Additional Tips::

01 -
  • Vous préparez cinq repas le dimanche et vous gagnez des heures pendant la semaine.
  • Chaque bouchée croustille, crème et savoureuse grâce à la variété des textures.
  • C'est tellement polyvalent que vous ne vous lasserez jamais des mêmes saveurs.
02 -
  • Gardez toujours la sauce séparée des bols, sinon le quinoa absorbera toute l'humidité et deviendra pâteux au jour trois.
  • Les tomates cerises se gardent mieux si vous les ajoutez le jour où vous mangez le bol, sinon elles rendent tout mouillé.
03 -
  • Doublez la recette de sauce tahini et gardez-la au réfrigérateur pendant une semaine, prête à être versée sur n'importe quel bol ou salade.
  • Les graines rôties à la maison pendant quelques minutes dans une poêle sèche renforcent leur saveur et les rendent même plus croustillantes que celles du commerce.
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