Épingler Un wrap aux pois chiches épicés, plein de protéines, garni de légumes croquants et d’une sauce au yaourt acidulée—parfait pour un déjeuner rapide ou un dîner léger.
La première fois que j’ai préparé ces wraps, c’était pour un pique-nique entre amis, et ils ont été un vrai succès—tout le monde a adoré la touche méditerranéenne et la fraîcheur des légumes avec le croquant des pois chiches.
Ingrédients
- Garniture de pois chiches : 1 boîte (400 g) de pois chiches, égouttés et rincés, 1 c. à soupe d'huile d'olive, 1 c. à café de cumin moulu, 1 c. à café de paprika fumé, ½ c. à café de coriandre moulue, ¼ c. à café de piment de Cayenne (optionnel), ½ c. à café de sel, poivre noir moulu, selon le goût
- Légumes : 1 petite carotte râpée, ½ concombre finement tranché, 1 petit oignon rouge finement tranché, 1 tomate moyenne en dés, 1 poignée de jeunes pousses ou mélange de salades
- Sauce yaourt : 120 g de yaourt grec, 1 c. à soupe de jus de citron, 1 c. à soupe de menthe fraîche ou de persil haché, sel et poivre selon le goût
- Wraps : 4 grandes tortillas de blé complet ou nature
Instructions
- Préparer les pois chiches épicés :
- Dans une poêle moyenne, chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter les pois chiches, le cumin, le paprika, la coriandre, le piment, le sel et le poivre. Faire revenir 5 à 7 minutes en remuant, jusqu'à ce que les pois chiches soient dorés et parfumés. Retirer du feu et écraser légèrement quelques pois chiches pour la texture.
- Préparer la sauce yaourt :
- Dans un petit bol, mélanger le yaourt grec, le jus de citron, les herbes fraîches, le sel et le poivre.
- Préparer les tortillas :
- Réchauffer les tortillas dans une poêle sèche ou au micro-ondes quelques secondes pour les rendre souples.
- Garnir les wraps :
- Étaler une bonne cuillère de sauce yaourt au centre de chaque tortilla. Ajouter les jeunes pousses ou salade, la carotte, le concombre, l'oignon, la tomate et les pois chiches épicés.
- Former les wraps :
- Replier les côtés puis rouler chaque tortilla fermement pour former un wrap. Couper en deux si désiré.
Épingler Chez nous, ces wraps sont toujours présents lors des soirées familiales—chacun les personnalise à son goût, et la recette plaît autant aux enfants qu’aux adultes !
Ustensiles Requis
Poêle moyenne, bols de mélange, cuillère ou spatule, couteau et planche à découper
Informations Allergènes
Contient des produits laitiers (yaourt grec), du blé (tortillas). Pour une version sans gluten ou sans lactose, choisissez des alternatives adaptées.
Infos Nutritionnelles (par wrap)
Calories : 325, Lipides : 7 g, Glucides : 50 g, Protéines : 12 g
Épingler Servez les wraps immédiatement pour plus de fraîcheur—ils sont aussi délicieux emportés en lunch !
Questions fréquentes sur la recette
- → Comment épicer les pois chiches sans trop piquer ?
Utilisez des épices comme le cumin, le paprika fumé et la coriandre en quantités modérées. Le piment de Cayenne est optionnel et peut être réduit selon le goût.
- → Peut-on préparer la sauce à l'avance ?
Oui, la sauce yaourt citronnée se conserve bien au frais jusqu'à deux jours, permettant de gagner du temps lors de l'assemblage.
- → Quels légumes se marient bien dans ce wrap ?
Carottes râpées, concombre finement tranché, oignon rouge et tomates apportent fraîcheur et croquant, équilibrant les épices des pois chiches.
- → Comment rendre ce wrap vegan ?
Remplacez le yaourt grec par un yaourt végétal pour une version totalement végétalienne tout en gardant une texture crémeuse.
- → Peut-on utiliser des tortillas sans gluten ?
Oui, pour une option sans gluten, choisissez des tortillas adaptées tout en conservant la saveur originale.
- → Quelles alternatives pour varier les saveurs ?
Ajoutez de l’avocat tranché, des poivrons rôtis, ou une touche de fromage feta pour plus de richesse et complexité.