Bol coloré grains légumes

Ce bol Bouddha haut en couleurs est devenu ma solution préférée chaque fois que je veux un repas à la fois nourrissant et simple à préparer. Entre la douceur des légumes rôtis, le croustillant des pois chiches épicés, le crémeux de l’avocat et le pep’s de la sauce tahini citronnée, l’ensemble promet un festival de saveurs et de couleurs qui réchauffe à tous les coups.

J’ai découvert ce bol pendant une période où je cherchais à manger plus coloré et équilibré. Depuis, j’en prépare très souvent le dimanche soir en famille. Chacun choisit ses toppings, c’est un plaisir à chaque fois.

Ingrédients

• Quinoa: Grains complets à la texture légère et riche en protéines, choisir un quinoa bien rincé est essentiel pour éviter l’amertume
• Patate douce: Légume racine au goût sucré qui apporte du fondant, choisir une patate ferme et bien orangée
• Poivron rouge: Pour la couleur et la légèreté, privilégier un poivron brillant sans tache
• Courgette: Douce et rapide à cuire, préférer une courgette ferme à la peau lisse
• Brocoli: Très riche en nutriments, choisir des fleurettes vert foncé et serrées
• Pois chiches: Source de protéines végétales et de croustillant, prendre des pois chiches bien rincés ou cuits maison
• Avocat: Crémeux à souhait, à choisir mûr mais ferme, il doit céder sous une légère pression
• Chou rouge: Donne du croquant, choisir un chou dense et bien coloré
• Carotte: Très fraîche, râpée ou en julienne, choisir une carotte ferme et bien orange
• Coriandre fraîche: Pour la fraîcheur, choisir des feuilles bien vertes sans taches
• Tahini: Purée de sésame pour une sauce onctueuse, vérifier que le tahini est bien lisse et non amer
• Jus de citron: Apporte peps et équilibre, opter pour un citron bien juteux
• Ail frais: Pour parfumer la sauce, utiliser une gousse bien ferme
• Sirop d’érable ou agave: Pour adoucir, choisir un sirop de bonne qualité
• Épices: Comme cumin, coriandre, paprika fumé pour la chaleur et la profondeur, utiliser des épices fraîches pour plus d’arômes
• Huile d’olive: Pour rôtir et lier, privilégier une huile vierge extra

Instructions pas à pas

Préparation des grains:

Rincer soigneusement le quinoa à l’eau froide puis le verser dans une casserole avec l’eau et une pincée de sel. Porter à ébullition puis couvrir, réduire à feu doux et cuire quinze minutes jusqu’à absorption complète. Laisser reposer cinq minutes couvert puis égrainer à la fourchette pour obtenir une texture aérienne.

Rôtir les légumes:

Disposer la patate douce, le poivron, la courgette et le brocoli sur une plaque recouverte de papier cuisson. Arroser d’huile d’olive, parsemer les épices et assaisonner. Remuer pour bien enrober tous les morceaux. Enfourner pour vingt-cinq à trente minutes en mélangeant à mi-cuisson pour un rôtissage uniforme et des légumes dorés.

Préparer les pois chiches épicés:

Mélanger les pois chiches rincés avec l’huile d’olive, le cumin, la coriandre, l’éventuel piment et du sel. Étaler sur une autre plaque, les faire rôtir vingt à vingt-cinq minutes en secouant la plaque à mi-temps pour qu’ils deviennent bien croustillants et dorés.

Réaliser la sauce tahini citronnée:

Dans un bol, fouetter le tahini, le jus de citron, l’eau, l’ail haché, le sirop d’érable et une pincée de sel. Ajouter un peu d’eau si besoin pour obtenir une sauce fluide et nappante. Goûter pour ajuster l’assaisonnement selon ses envies.

Assembler le bol bouddha:

Disposer le quinoa chaud au fond de chaque bol. Garnir avec les légumes rôtis, les pois chiches épicés, l’avocat coupé, le chou rouge et la carotte. Terminer par la sauce tahini et une pluie de coriandre fraîche. Chaque convive peut composer selon ses préférences.

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À savoir absolument

Très riche en fibres et en protéines végétales. Parfait pour une préparation à l’avance et les lunchs à emporter. Sans gluten tel que proposé ici. La fraîcheur de la coriandre est pour moi le détail qui sublime vraiment chaque bouchée. J’adore en mettre généreusement et me rappeler les dîners conviviaux en terrasse où chacun se sert selon ses envies. Une fois, ma fille a décidé d’ajouter de la grenade, c’était un vrai succès, tellement coloré et gourmand.

Astuces de conservation

Le bol peut se préparer à l’avance en gardant la sauce tahini à part pour préserver le croquant des légumes et pois chiches. Les légumes rôtis et le quinoa se gardent jusqu’à trois jours au réfrigérateur. Je recommande de trancher l’avocat et d’assembler au dernier moment pour garder toute sa fraîcheur.

Idées de substitutions

Le quinoa peut facilement être remplacé par du riz complet, du millet ou même du boulgour. Selon la saison, on peut varier avec des légumes comme le chou-fleur ou la courge et remplacer l’avocat par des graines de tournesol toastées si on veut éviter les fruits exotiques. La sauce tahini peut aussi être troquée contre une sauce yaourt soja-citron pour une version plus douce.

Suggestions de service

Pour un dîner léger, accompagner ce bol d’une soupe froide type gaspacho ou d’une salade de fruits frais. Pour varier les plaisirs, ajouter des graines de courge toastées ou des petits dés de mangue pour une note sucrée surprise. Le bol est aussi parfait en pique-nique dans de grands bocaux refermables.

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Un peu d’histoire

Le bol Bouddha tire son nom de sa présentation généreuse et arrondie, évoquant le ventre du Bouddha, symbole d’abondance et de bienveillance. Cette manière de servir les repas colorés en couches est inspirée des tendances végétariennes et végétaliennes du monde entier. Il s’adapte à toutes les cultures et je trouve qu’il permet de réunir petits et grands autour d’une même table dans la bonne humeur.

Questions Fréquemment Posées

→ Peut-on remplacer le quinoa par une autre céréale ?

Oui, le quinoa peut être remplacé par du riz complet, du couscous ou du farro selon vos préférences.

→ Comment obtenir des pois chiches bien croustillants ?

Séchez bien les pois chiches avant de les enrober d'huile et épices, puis enfournez-les à chaleur élevée en les remuant à mi-cuisson.

→ La sauce tahini peut-elle être adaptée ?

Ajoutez un peu d'eau pour l’alléger, ou remplacez le citron par du vinaigre pour varier les saveurs.

→ Quels légumes ajouter selon la saison ?

Essayez des courgettes, patates douces, betteraves ou choux en variant selon le marché.

→ Le plat convient-il à une alimentation sans allergènes ?

Cette préparation est naturellement sans gluten ni fruits à coque, mais contient du sésame via le tahini.